O treinamento intervalado de alta intensidade

Luciano Prado / 13/11/2017 - 13h02

Escolhi tratar hoje de um tema eminentemente técnico e que interessa a todos os que pretendem compreender melhor aspectos do treinamento de esportes que dependem de capacidade aeróbica, ou o que popularmente é chamado de resistência. Embora esta seja a palavra utilizada coloquialmente, a maior expressão da capacidade aeróbica, em termos de desempenho, é a capacidade de se manter, por tempo prolongado, a maior intensidade possível de exercício. Em termos biológicos, o que permite o corpo realizar tal tarefa é a maior utilização possível de carboidratos (açúcares armazenados em nossos músculos) por vias metabólicas oxidativas, utilizando-se grandes quantidades de oxigênio, portanto.

Para tal, é fundamental que se tenha a maior capacidade possível de bombear sangue para os músculos, grande ventilação dos pulmões e, na musculatura, a absorção adequada de oxigênio para que o principal combustível, o glicogênio, possa ser utilizado. Para que o corpo consiga atingir tal habilidade, ele precisa repetir cronicamente tais condições de grande demanda por energia e fornecimento de oxigênio para a musculatura. Isso é treinar.

Entretanto, o treinamento de qualquer capacidade física sempre acontece em diferentes intensidades, e no caso da capacidade aeróbica, classicamente em três distintas faixas: uma zona de baixa intensidade, com estímulos de exercício mais prolongados e, se intervalados, pouco tempo de recuperação entre estímulos. Uma faixa intermediaria de exercício, que corresponderia ao esforço máximo que ainda pode ser mantido por longos períodos de tempo, o que corresponde a uma intensidade que ocorre num ponto onde se encontra um fenômeno biológico, o limiar anaeróbico. E finamente, o treinamento que acontece numa zona de intensidade alta, onde os intervalos entre os estímulos são um pouco mais longos, para permitir que o exercício seja realizado, o que, sem intervalos de recuperação, seria impossível.

Desde a década de 1950 treina-se assim. Recentemente, entretanto, sugeriu-se um método de treinamento denominado treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, sigla em inglês para High Intensity Interval Training. Nesse tipo de treinamento, utiliza-se estímulos bastante curtos e muito intensos de exercício, mas com intervalos de recuperação relativamente curtos, o que é uma quebra de paradigma, porque, para altas intensidades, os intervalos precisam ser longos. Acontece que, apesar de um tempo de treinamento por sessão extremamente curto e os improváveis curtos estímulos de exercício, o uso desta forma de treinamento leva a adaptações semelhantes àquelas do treinamento aeróbico clássico. Tentador, não?

Entretanto, devido à elevadíssima intensidade de exercício, o HIIT precisa ser realizado com extremo cuidado, pois implica em risco cardíaco para determinados grupos de pessoas e, principalmente na corrida, risco para o sistema locomotor (músculos, tendões, ligamentos e ossos), devido ao alto impacto contra o solo. Além do mais, e toda vez que um método novo é introduzido e se torna “moda”, é preciso lembrar que o novo não substitui o clássico. E que, em exagero, pode fazer muito mal.

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