Lombo de porco ao molho de mel, arroz com passas, salpicão “regado” com maionese e, claro, a boa, velha e açucarada rabanada. É só olhar para a mesa de Natal recheada de delícias engordativas que o ponteiro da balança dispara. Melhor, então, pisar no freio já na preparação dos pratos. As refeições podem ficar mais leves, sem descontar na silhueta nem muito menos deixar o sabor de lado. Como diria a chef de cozinha Bela Gil, o verbo é substituir. 

É possível, por exemplo, trocar o tradicional molho à base de óleo e ovo (a maionese) pelo queijo cottage, que mantém a consistência cremosa do prato e tem quase sete vezes menos calorias – 680 para 100 gramas do primeiro ingrediente contra 98 do segundo. 

"Substituir um elemento ou a qualidade dele torna as refeições menos calóricas e mais saudáveis. No pavê, podemos usar leite condensado e/ou creme de leite light no lugar do tradicional, já a rabanada pode ser assada”, sugere a nutricionista Raphaella Cordeiro. 

Doutora em Ciência de Alimentos, Verena Bartkowiak de Oliveira chama a atenção também para ingredientes considerados “inofensivos”, mas que, no resultado final, podem fazer estrago. Presentes como tira-gosto ou na composição de pratos, castanhas, amêndoas, amendoim e pistache são um santo remédio para a saúde, se consumidos com moderação. 

“São ricas em gorduras boas que ajudam a manter os níveis saudáveis de colesterol, conferindo saciedade e nutrientes importantes como o selênio, antioxidante. Mas é bom tomar cuidado para não exagerar na quantidade. Por serem ricas em gordura, têm muitas calorias: 55 em duas castanhas do Pará”, alerta a nutricionista.

Modificações necessárias

Chef de cozinha da Horta no Potim, empresa de BH especializada em alimentação saudável, Naty Viana lembra que as mudanças são essenciais para suprir as necessidades nutricionais. “A tradição da ceia de Natal vem de um costume muito antigo dos europeus, mas as exigências do organismo das pessoas se modificaram com o passar do tempo”, explica. 

Ela recomenda priorizar alimentos frescos e naturais, exemplo do leite de coco caseiro, que não tem amido nem conservantes. “Fugimos também das frituras e gorduras saturadas, assim como procuramos equilibrar nutricionalmente o conjunto da ceia, com fibras, carboidratos mais ricos e de absorção mais lenta (os integrais) e proteínas em quantidade equilibrada”, reforça. 

Naty Viana recomenda preparar as refeições assim: 50% de folhas, frutas, oleaginosas e vegetais, 25% de carboidratos e a mesma quantidade de proteínas

Além disso:

A nutricionista clínica e esportiva Raphaella Cordeiro reforça que é fundamental ter bom senso, moderação e objetivos. “A gente ganha peso mesmo é entre o réveillon e o Natal e não entre o Natal e o réveillon. Brincadeiras à parte, o importante é ter um objetivo e não comer como se fosse a última refeição da vida”.

A profissional ensina um truque: intercalar alimentos mais pesados e receitas mais leves. “A ideia não é proibir ninguém de comer nada. Dá para aproveitar o pavê, que todo mundo adora, intercalando com palitos de frutas como uva, morango, kiwi e carambola. Assim, a gente come menos”, ensina. 

Segundo a profissional, vilão é o excesso. “Momento de comemoração não é hora de apontar vilão ou mocinho. É preciso fazer escolhas. Se comer farofa, não coma arroz, se comer pernil, evite o peru. E a sobremesa, será mesmo que precisa repetir?”, pondera.

RECEITAS:

Menu criado pela chef Naty Viana, da Horta no Potim. No próximo sábado (9), a profissional dará uma aula prática com opções para a ceia fit. Local: Rua Mármore, 70 – Santa Tereza, de 11h às 15h. Innscreva-se aqui: sympla.com.br. Mais informações: (31) 98606-0014

 

Ceia fit de Natal arroz aromático

Salpicão de frango e vegetais ao leite de coco

- Ingredientes:
100 g de frango desfiado 
1/2 cebola branca em cubos pequenos
1 cenoura pequena em filetes finos
1 talo de salsão picado fino
5 cebolinhas picadas finas 
1/4 de pimentão vermelho em filetes finos
1/4 de pimentão amarelo em filetes finos
35g de batata-palha doce assada (à venda em supermercados)
100 ml leite de coco caseiro*
2 flores de couve-flor raladas finamente e cozidas
Sal a gosto

-Modo de Preparo:
Refogue a cebola em um fio de azeite, adicione o salsão e o frango. Doure a carne levemente, adicione a cenoura e, depois, o leite de coco. Ferva por 3 minutos. Adicione os pimentões e ferva por mais 2, caso não tenha reduzido o suficiente. Adicione a couve-flor para dar consistência, que dever ser parecida com a de maionese. Sirva frio com a batata-palha e sal.
* Leite de coco caseiro: bata no liquidificador polpa de um coco seco com 500 ml de água quente, depois coe.

Bife de pernil ao vinho branco e frutas grelhadas

- Ingredientes
2 bifes de pernil sem gordura (150 g cada)
100 ml de vinho branco 
1/2 cebola picada em cubos pequenos
3 dentes de alho em cubos pequenos
5 folhas de cebolinha picadas finas
2 pedaços de manga Tommy (preferencialmente em rodelas)
2 rodelas abacaxi 
4 rodelas tomate 
Sal a gosto 
Quanto baste de azeite
 
- Modo de preparo: 
Marinar os bifes de pernil no vinho branco, cebola, alho e um pouco de sal por pelo menos uma hora. Retirar da marinada e reservar o molho que restou. Grelhar os bifes em um fio grosso de azeite até que fiquem dourados dos dois lados. Reduzir a marinada a ponto de molho, mais grossinho, e acertar o sal para usar sobre o pernil. Grelhar (na frigideira, brasa ou grill) as frutas em um fio de azeite fino.
 
Arroz integral aromático
 
- Ingredientes:
100 g de arroz integral 
2 dentes de alho em cubos pequenos
1/4 da cebola em cubos pequenos 
2 folhas de sálvia 
3 folhas de manjericão 
1/3 do ramo de alecrim
1 ramo de tomilho 
50 ml de azeite 
Sal a gosto
Quanto baste de água fervente 
 
- Modo de preparo:
Cozinhe o arroz como de costume. Num pilão, coloque todas as ervas e o azeite e misture até que tudo esteja macerado e as ervas bem pequenas. Solte o arroz com a ajuda de uma colher e misture as ervas. 

Saladinha de folhas, maçã verde e castanhas ao molho de pêssego e capim-limão

- Ingredientes:
2 folhas de alface crespa
2 folhas de alface roxa 
6 folhas de rúcula 
1/2 maçã verde 
15 g de castanha de caju
15 g de castanha do Pará 
3 pêssegos maduros
1/2 xícara de chá de capim-limão
2 colheres de sobremesa de mel 
4 folhas sálvia 
Suco de 1/2 limão 
Sal a gosto

- Modo de Preparo:
Ferva o capim-limão em 1/2 xícara de chá de água (sem adicionar açúcar). Rasgue as folhas de alface e rúcula com as mãos. Corte a maçã em meia lua e regue-as com o suco do limão. Pique o pêssego e bata no liquidificador, colocando aos poucos o chá e o mel até dar ponto de creme. Pique a sálvia bem pequena e coloque no molho com azeite a gosto. Em um bowl, misture as castanhas, as folhas e junte a maçã verde regada. Sirva o molho separadamente ou regando a salada.

Salada de frutas vermelhas ao molho de iogurte natural com hortelã e mel 

Ceia fit de Natal arroz aromático


- Ingredientes:
6 morangos 
10 amoras 
8 framboesas 
10 blueberrys
100 ml de iogurte natural
20 folhas de hortelã 
1 colher de sopa de mel

- Modo de Preparo:
Tire os cabinhos e folhas dos morangos e pique-os na metade. Misture todas as frutas num bowl e reserve. Pique as folhas de hortelã bem fininhas e reserve-as. Misture o iogurte natural, o mel e a hortelã. Incorpore o creme às frutas.

RECEITA:

Sugestão do chef Douglas Santos e da nutricionista Verena de Oliveira:

Ceia fit de natal cuscuz de quinoa

Cuscuz imperial natalino com mix de grãos, castanhas e frutas secas

- Ingredientes:
80 g de quinoa em grãos colorida
250 g de couve-glor
400 g de filé de feito de frango
150 g de lentilha germinada
120 g de pimentão vermelho
100 g de damasco
90 g de salsão
40 g de semente de girassol
50 g de nozes
50 g de amêndoas laminadas
30 ml de azeite de oliva
Raspas de 1 limão siciliano
1 Alho picado
10 g de gengibre picado
Acafrão da terra a gosto
Pimenta do reino a gosto
Sal rosa a gosto
Ervas aromáticas (coentro, salsinha e tomilho) a gosto

- Modo de preparo:
Tempere o frango com sal, pimenta e açafrão e cozinhe em água (temperada com sal e acafrão) até ficar macio. Desfie e reserve. Cozinhe a quinoa em água por cerca de 10 minutos, até ficar al dente, e as lentinhas da mesma forma. Branqueie a couve-flor por 5 minutos em água fervente, dando um choque térmico no final em um banho com gelo. Escorra e deixe secar. Processe até obter grãos bem pequenos como de um cuscuz. Corte o pimentão, o salsão e o damasco em cubos pequenos. Grelhe os pimentões em um fio de azeite até ficarem al dente e reserve. Torre as amêndoas na frigideira. Pique as nozes e torre em uma frigideira. Misture todos os ingredientes e finalize com ervas, raspas de limão, gengibre, alho, azeite e sal. Salpique as castanhas no final. 

Rendimento: 7 porções de 200 g