Aline Cristina Pinheiro Amorim*
Um estudo americano publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que adultos que dormem menos de sete horas por dia têm uma tendência maior a beliscar mais e comer mais lanchinhos nem sempre saudáveis durante o dia, o que pode levar ao ganho de peso e à piora da composição corporal. Dormir pouco, portanto, leva as pessoas a comerem mal.
Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio analisaram dados de quase 20 mil americanos adultos. Aqueles que dormiam menos de sete horas de sono durante a noite fizeram escolhas alimentares piores (maior consumo de carboidratos, açúcar, gorduras e cafeína) do que os participantes que dormem a quantia recomendada pelas diretrizes do sono, de um mínimo de sete horas. Isso ocorre porque, ao dormir pouco, temos uma tendência maior ao sedentarismo e a beliscar lanches com mais calorias e menor valor nutricional, principalmente à noite.
Vários estudos científicos demonstram que, na vida real, sem fazer outras mudanças no estilo de vida, você pode prolongar o sono e ingerir menos calorias por dia. O que pode realmente ajuda as pessoas que tentam emagrecer. Um outro ponto pesquisado foi o impacto que a falta de sono tem em dois hormônios-chave que controlam a fome e a saciedade: grelina e leptina. Grelina estimula a fome e demonstrou aumentar com a privação de sono. Seu parceiro, leptina, nos diz quando estamos satisfeitos. A leptina diminui com a restrição do sono. Portanto, quando estamos privados de sono, temos menos desse hormônio e, portanto, menos freio ao apetite.
Uma boa higiene do sono incluem dormir em um quarto fresco (cerca de 15 a 20 graus Celsius); evitar comida picante e álcool antes de dormir; manter o quarto livre de ruídos e ter um ritual relaxante para dormir, que pode incluir tomar um banho ou fazer escalda pés, ler um livro, ouvir música calmante, tomar um chá, respiração profunda e yoga.
Uma ótima opção para iniciar uma boa noite de sono é tomar chás a partir das 14 horas. O chá é a bebida mais consumida mundialmente depois da água. É extraído das folhas, caules e raízes de uma grande variedade de plantas. É consumido em diferentes formas, nomeadamente, chá oolong, verde, preto e Ilex dependendo do tratamento pós-colheita e dos componentes químicos naturalmente presentes. Algumas variedades são ricas em antioxidantes naturais, o é o caso do chá verde, porém seu consumo deve ser evitado à noite devido a seu teor de cafeína.
Referência: Differences in Snacking Intakes by Meeting Sleep Recommendations. E. Potosky; C. Taylor; R. Wexler K. Pratt DOI:https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.06.145
* Nutricionista, Mestre e Doutora em Ciência de Alimentos e professora do Curso de Nutrição da Faculdades Kennedy