Temporada oficial de caldos e sopas, o inverno, que começou nessa sexta-feira, traz, para muita gente, o temor de consumir calorias. Afinal, o frio convida a comer mais, para manter o corpo aquecido. A mistura desequilibrada de ingredientes pode até desajustar a silhueta, mas certo mesmo é que pode afrontar o paladar. Para brilhar na cozinha, a dica é apostar nas substituições e economizar nas quantidades. 

Que tal trocar o creme de leite, usado para dar consistência, pelo, mais magrinho iogurte natural? A sugestão é da nutricionista, doutora em Ciência de Alimentos, Natália de Carvalho Teixeira, coordenadora do curso de Nutrição das Faculdades Kennedy. Ela ensina a adicionar um pouquinho do ingrediente no caldo de abóbora, por exemplo. 

“É só para dar uma cremosidade mesmo, mas quem preferir pode usar somente a abóbora cozida batida no liquidificador. Essa substituição simples já seria suficiente para deixar a receita mais saudável”, diz. 

Carboidratos de rápida absorção, que saciam por menos tempo, também podem ser trocados, sem prejuízo de sabor, pelos de baixo índice glicêmico. “Na sopa de legumes, use batata doce ou inhame no lugar de macarrão e de batata inglesa”, ensina Natália.

Tudo natural

Abrir mão dos condimentos industrializados para privilegiar os naturais, como ervas frescas e desidratadas, é outra escolha que faz diferença no sabor da receita e na saúde. Nada de usar caldo pronto, em tablete, adverte a profissional. “Industrializados são ricos em sódio e conservantes”, justifica. 

Coordenador do curso de gastronomia das Faculdades Promove, o chef Jackson Cabral ensina a aproveitar as bases dos caldos – de legumes ou carne – no preparo de cremes e sopas. Escolher ingredientes naturalmente espessantes também é um truque interessante para evitar a adição dos mais calóricos. “Batata doce e abóbora, por exemplo”, acrescenta.

Sócia-proprietária do Buffet Fora do Comum, em Belo Horizonte, a nutricionista Camila Bitencourt também orienta a apostar em ingredientes funcionais, capazes de proporcionar benefícios ao organismo. Poderoso anti-inflamatório, o gengibre, por exemplo, pode ser acrescentado em pequenas quantidades a uma série de pratos. “A questão, aqui, é que nem todo mundo gosta do sabor forte. Mas basta saber combiná-lo a outros temperos. É possível acrescentar pedacinhos em vários tipos de preparos, tanto de caldos quanto de sopas”, detalha. Dentre as propriedades da raiz está a capacidade de acelerar o metabolismo.

Outra dica da profissional é incrementar preparos tradicionais com sabores novos, que podem eliminar a necessidade de ingredientes mais calóricos, como o creme de leite. Experimente finalizar o caldo de abóbora, por exemplo, com um pedacinho de queijo gorgonzola, que tem sabor pronunciado e vai ajudar a dar textura ao prato pronto. 
 

Quente ou frio

Consultor de gastronomia na Academia Nova Safra, o chef Paulo Lobo ensina a receita de um creme de tomate. Com propriedades antioxidantes, o ingrediente, fácil de encontrar, pode servir de base para um prato quente, com adição de creme de leite fresco – que não talha – ou leite desnatado. Na versão fria, o prato pode ser incrementado com manjericão, que ajuda a saborizar a receita. 

Para dar um toque extra de saúde às receitas quentinhas de inverno, a sugestão de ouro vem da azeitóloga Ana Beloto, colunista do <CF37>Hoje em Dia.</CF> Segundo ela, é possível acrescentar azeites tanto no preparo quanto na finalização dos pratos. Basta ficar de olho na qualidade do produto e na combinação com os ingredientes, feita por similaridade. “Azeites suaves em pratos suaves, azeites intensos em pratos intensos”, resume. 

Confira as dicas da azeitóloga Ana Beloto para incrementar os pratos de inverno com azeite:

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CREME DE BATATA DOCE COM ALHO PORÓ

– Ingredientes:
1 batata doce roxa média descascada e picada
3 xícaras de caldo de legumes caseiro
1 xícara de leite desnatado
2 alhos porós médios cortados em rodelas finas
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (chá) de sal

– Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce no caldo de legumes até que fique macia – aproximadamente 20 minutos. Retire e bata no liquidificador com o caldo do cozimento. Espere esfriar, acrescente o leite e bata no liquidificador até ficar cremoso. Volte para o fogo. Em outra panela, refogue o alho poró na margarina até ficar macio. Adicione o preparo ao creme pronto e acerte o sal. Decore com cebolinha.

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 CREME DE TOMATE

– Ingredientes:
20 ml de azeite ou margarina
½ cebola picada
1 kg de tomate sem semente e pele picado
½ xícara de manjericão fresco
1 litro de caldo de legumes caseiro
Creme de leite fresco ou leite desnatado
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto

– Modo de preparo:
Refogue a cebola, os tomates e o manjericão em uma panela com azeite ou margarina. Acerte o tempero, com sal e pimenta do reino, e acrescente o caldo de legumes preparado em casa. Bata no liquidificador juntamente com o leite ou o creme de leite até obter consistência cremosa. Decore com manjericão. Sirva quente ou frio*.

* Se optar por servir gelado, dispense o leite ou o creme de leite

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 SOPA DE CENOURA AO CURRY E GENBIBRE

– Ingredientes:
4 cenouras médias cortadas em cubos
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (chá) de curry
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1 xícara (chá) de cebola picada
1 xícara (chá) de talos de salsão picado
1 xícara (chá) de alho poró em rodelas
1 xícara (chá) de vinho branco
3 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro
1 colher (café) de sal
Pimenta do reino moída a gosto

– Modo de preparo: 
Refogue a cebola, o salsão, o alho poró e o curry em óleo e deixe no fogo até os ingredientes murcharem. Acrescente o vinho e  reduza pela metade. Junte a cenoura, o gengibre e o caldo de frango. Deixe ferver até que a cenoura cozinhe. Bata no liquidificador até obter um creme. Aqueça novamente. Acrescente sal e pimenta.Pixabay/Divulgação

 SOPA DE CEBOLA COM RICOTA

– Ingredientes:
4 xícaras de cebola picada grosseiramente 
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 litro de caldo de frango caseiro
1 colher (café) de sal
4 colheres (sopa) de ricota
Tempero verde a gosto
Pimenta do reino a gosto

– Modo de preparo: 
Refogue o alho e a cebola em uma panela com óleo. Acrescente o caldo de frango e ferva por 20 minutos, até que a cebola esteja quase desmanchando. Deixe esfriar. Bata a sopa no liquidificador e volte para a panela, acrescente sal e pimenta. Deixe ferver. À parte, misture o tempero verde picado com a ricota ralada e acrescente na sopa na hora de servir.

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